
A kép csak illusztráció (Forrás: Pexels)
Egyre többet halljuk, hogy mennyire nem tesz jót nekünk, ha felborul a cirkadián ritmusunk. De mi is az a cirkadián ritmus?
A cirkadian ritmus szervezet belső biológiai órája, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusokat. Ezen keresztül pedig hatással van a hormontermelésünkre és számos egyéb fiziológiai folyamatra a testünkben. Ezek a folyamatok biztosítják a szervezetünk működéséhez szükséges energiát és teszik lehetővé az alvás alatti feltöltődést. Zavaró tényezők hiányában a ciklusok mindig szabályosan, ugyanúgy ismétlődnek. Agyunk igazítja egymáshoz a különböző biológiai folyamatokat, a melatonin hormon segítségével.
Ha ez a ritmus valamiért nagyon kibillen az egyensúlyból, mint például váltott műszakos munka, rendszertelen alvás, vagy stresszes időszak miatt, annak negatív hatásait mind alaposan megérezzük. Álmatlanság, napközbeni álmosság lehetnek a kezdeti tünetek, később társulhatnak ehhez akár depressziós tünetek, elhízás, vérnyomásproblémák is. Jó hír viszont, hogy belső biológiai ritmusunk egy kis odafigyeléssel pár nap vagy pár hét alatt helyreállítható. Íme néhány tipp a cirkadián ritmus helyreállítására:
Legfontosabb összetevő a napszaknak megfelelő fény, világítás
Nagyon fontos a reggeli fény. Ébredés után minél hamarabb tölts időt a természetben, természetes fényben. Ez segíti a szervezetet, hogy felismerje, mikor van nappal. Este pedig kerüld a kék fényt: lefekvés előtt 1-2 órával csökkentsd a képernyők használatát. Szerencsére ma már elérhetők olyan zöld világítási rendszerek, melyek szabályozhatók és napszaknak megfelelő fényhőmérséklet biztosítanak, mely leköveti az emberek belső óráját, ugyanakkor kevesebb energiát használ fel. A helyiségek világítástervezése tehát ebből a szempontból is fontos, hiszen egyre több időt töltünk a négy fal között, kevés természetes fénnyel rendelkező irodákban, üzletekben vagy akár otthon. Ma már léteznek speciálisan erre a célra gyártott fényforrások, akár design lámpák, amelyek alkalmasak a fényhőmérséklet változtatására, szabályozhatók.
Rendszeres alvási idő
Próbálj mindig azonos időben legfekükuni és kelni, bár ez nem egyszerű, érdemes hétvégén is tartani ugyanezt a ritmust, hogy belső órád stabilizálódjon.
H problémád van az elalvással, lefekvés előtti pihentető rutin, relaxáló tevékenységek, például olvasás vagy meditáció segíthetnek, hogy könnyebben álomba szenderülj. Rövid távon segíthet melatonin készítmény használata is az elalvás időzítésének szabályozásában.
Rendszeres mozgás
A napi rendszeres testmozgás (főként a reggeli vagy délelőtti órákban) támogathatja a cirkadián ritmus szabályozását. Este kerüld az intenzív edzést, mert az inkább felébreszt.
Étkezési szokások
Ne hagyd ki a reggelit, ezzel jelzed a szervezetednek a nappal kezdetét. Lehetőleg ne fogyassz koffeint délután vagy este, mert az megzavarhatja az elalvást. Az esti alkoholfogyasztással is érdemes vigyázni: míg kezdetben álmosságot okoz, ágyba kerülés után viszont rontja az alvás minőségét. Az éjszakai nassolást próbáld elkerülni, lefekvés előtt 2-3 órával már ne egyél, mert az megzavarhatja az alvást.
Relaxáció és stresszkezelés
Próbáld csökkenteni a stresszt, például légzőgyakorlatokkal, meditációval vagy jógával, amelyek segítenek a szervezet természetes ritmusának visszaállításában.
Mégis milyen gyorsan áll helyre a cirkadián ritmus?
Általában a cirkadián ritmus helyreállítása néhány napot vagy hetet vesz igénybe, attól függően, mennyire borult fel. Ha krónikus problémáid vannak, érdemes azonban orvoshoz fordulni.
Sajtóközlemény
A nyitókép csak illusztráció, forrás: Photo by EYÜP BELEN: pexels