Néhány fogyókúrás program azt hangoztatja, hogy el kell hagynod a szénhidrátokat, ha egészséget és bomba alakot akarsz. Pedig a megfelelő szénhidrátbevitel a kiegyensúlyozott étrend alapja.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok a tested üzemanyagai: minden fizikai és szellemi munkavégzéshez szükséged van rájuk. A többes szám is árulkodik rajta, hogy többféle szerves vegyületről van szó. A növények állítják elő őket a fotoszintézis során. Nevük onnan ered, hogy részecskéikben a hidrogén és az oxigén aránya többnyire 2:1 – akárcsak a vízben – így korábban a szén hidrátjainak keresztelték őket.
Milyen szénhidrátok vannak?
Míg kémiailag könnyű behatárolni őket, a boltban és a konyhában már koránt sem egyértelmű, hogy melyikre, illetve mennyire van szükséged. Az egyszerű és a kettős szénhidrátokat a köznyelvben cukornak hívjuk. Előbbiek közé tartozik a szőlőcukor és a gyümölcscukor, utóbbiakhoz pedig a tejcukor, a malátacukor és a répacukor.
A hüvelyesek, a magvak és a teljes kiőrlésű gabona összetett formában tartalmazza a kulcsfontosságú növényi anyagokat, amelyeket emésztőrendszered az inzulin segítségével egyszerű szénhidrátokra bont le, majd a sejtekhez juttatva energiaként hasznosítja. Ha nem megfelelő mennyiségű vagy minőségű szénhidrátot viszel be, annak alultápláltság vagy hízás lehet a következménye, mivel a többlet zsírszövetekben raktározódik el.
Mit egyél és mit ne?
Egyes táplálékok olyan szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek könnyen feldolgozhatóak, energiává alakíthatóak és „elégethetőek” a szervezeted számára, míg másfajtákkal „üres kalóriákat” vihetsz be – ezek értéktelenek, tehát nem táplálnak: egyből mennek a „spájzba”, tehát például a hasadra, a popsidra vagy a combodra.
A legegészségesebb szénhidrátforrások a teljes kiőrlésű pékáruk. Minél kevésbé feldolgozott formában szerzed be őket, annál jobb! A zöldségek, a gyümölcsök és a hüvelyesek igazi jolly jokerek ebből a szempontból, mivel vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal is ellátnak.
A finomított szénhidrátok ezzel szemben hízáshoz vezethetnek, akadályozhatnak az alakformálásban, s ami még rosszabb: diabéteszhez, valamint szív- és érrendszeri gondokhoz vezethetnek. A fehér kenyér és rizs, továbbá a cukros üdítők fogyasztását ezért érdemes mérsékelned, amennyire csak lehet. Ám nem tanácsoljuk, hogy egyik pillanatról a másikra teljesen hagyd el őket: inkább fokozatosan csökkentsd a gyakoriságot és a mennyiséget, egészen addig, amíg el nem éred a kívánt testsúlyt és közérzetet!
„Jó” szénhidrátok a mindennapokban
Kezdd teljes gabonával a napot! A zabpehely zsírszegény tejjel, a zabkása friss gyümölccsel vagy egy-két szelet teljes kiőrlésű pirítós sonkával és zöldséggel tökéletes választás.
Nézz szét a pékségben! Nem minden kenyér teljes kiőrlésű, ami barna. Némelyik típusnál vegyítik a rozst és a tönkölyt a finomliszttel. A címke azonnal leleplezi a turpisságot.
Más köretet burgonya helyett! A barna rizs, a bulgur, a gabonaszemek, a durumtészta vagy a zöldségköret még finomabb is lehet, mint a jó öreg krumpli. Vannak, akik keményítőtartalma miatt kerülik, de igazából az elkészítés módja teszi egészségtelenné: rengeteg zsiradékot képes fölszívni.
A gyümölcslé nem gyümölcs! Egy narancs kétszer annyi rostot és feleannyi cukrot tartalmaz, mint egy nagy pohár „természetes” jelzővel árult, előrecsomagolt dzsúsz. Az élelmiszeripari feldolgozás fölösleges szénhidrátokkal és adalékanyagokkal terheli a szervezetet, ezért nyúlj a friss után, ha lehet!
Éljenek a hüvelyesek! Ez akár egy női mozgalom jelmondata is lehetne, de mi most azt tanácsoljuk, hogy egyél minél több babot, lencsét, borsót és szóját, hiszen a lassan lebomló szénhidrátok mellett fehérjével, valamint rosttal szolgálnak.
A glikémiás index nyomában
A táplálkozástudományi szakemberek egy mérőszámmal segítenek eligazodni az élelmiszerek között. Az úgynevezett glikémiás index (GI) elárulja, hogy az adott termékből 1000 kJ-nyi (azaz 239 kcal) milyen hatással van a vércukorszintedre, tehát hogyan reagál rá a tested.
Az alacsony glikémiás indexű ételeket lassan dolgozod föl, így nem kell hirtelen nagy mennyiségű inzulint termelned miattuk. Hosszabban telítenek, tovább látnak el energiával, tehát érdemes őket választanod, amikor csak lehet. A zöldségek és a gyümölcsök túlnyomó többsége ide tartozik, csakúgy, mint a tejtermékek és a durum tészta.
A magas GI-vel bélyegzett fogások azonban ugrásszerűen emelik a vércukorszintet, amit ugyancsak gyors süllyedés követ, s ilyenkor sokan intenzív, akár falásroham jellegű éhségérzetet tapasztalnak, noha elegendő kalóriát vittek be. A fehérlisztből készült pékáruk, az édességek és az üdítőitalok sorolhatóak ebbe a kategóriába.
Mennyi kell belőle?
A Harvard Egyetem egészségügyi ajánlása szerint az ideális tányér egyik felén zöldségek és gyümölcsök kapnak helyet – utóbbiból a fruktóz miatt egy kicsit kevesebb – a másik oldalon pedig egyenlő arányban található a fehérje és a teljes gabona. A hazai dietetikusok egyéni meggyőződéstől függően azt javasolják, hogy a tápanyagbeviteled 35-60%-át tegyék ki a szénhidrátok.
TOP 5
